Согласно рекомендации немецкого общества питания в день следует потреблять не менее 30 г балластных веществ. С этой задачей хорошо справляются бобовые. Например, красная и белая фасоль, чечевица, горох, нут в сухом виде содержат больше полезного «балласта» чем в консервированном.
А также овощи - артишоки, капуста листовая зеленая, капуста брюссельская, морковь. Следует знать, что овощи с высоким содержанием воды, такие как огурцы, содержат меньше балластных веществ.
Фрукты тоже являются источником полезных волокон. Яблоки лидируют по количеству балластных веществ, ягоды - смородина, малина, сухофрукты - в виде инжира и груш тоже содержат нужные организму волокна.
Продукты питания с высоким содержанием балластных веществ следует очень тщательно пережевывать. В желудке они набухают и увеличиваются в объеме.
Балластные вещества – звучит не очень располагающим к себе словом, нам представляется при этом нечто ненужное, лишнее, что можно без долгих раздумий выбросить. Однако наш организм нуждается в этих веществах. Например, балластные вещества ржи нормализуют деятельность кишечника, овес увеличивает объем переваренной пищи.
С точки зрения химии балластные вещества являются углеводами и находятся в основном в растительных продуктах питания. Долгое время их недооценивали и считали ненужными, потому что якобы организм не получает из непереваренных волокон витамины и минералы. Сегодня отношение к этим веществам кардинально изменилось.
Как действуют балластные вещества?
Растворимые в воде балластные вещества связывают в кишечнике воду и делают объемнее поступившую еду.
Бактерии в кишечнике питаются непереваренными волокнами. В науке эти волокна сейчас являются актуальной темой изучения, ученые хотят понять связь и воздействие продуктов питания с балластными веществами на возникновение и развитие рака кишечника, высокого давления и диабета второго типа.
Сколько нужно балласта?
30 г в день это уже хорошо, но 40-50 грамм еще лучше.Согласно исследованиям 75 % женщин и 68 % мужчин не достигают дневной нормы в 30 г.
Лучше всего организовать употребление балластных веществ в виде приёма в пищу растительных продуктов питания, овощей, фруктов, бобовых и цельнозернового хлеба. Чем меньше промышленной обработки источников балластных веществ - тем лучше.
Что следует учитывать?
Для лучшего разбухания балластных веществ следует пить достаточно воды, минимум 1,5 л в день. Жевать пищу следует тщательно, тем самым мы облегчаем организму переваривание волокон. Не стоит сразу переходить на большие порции балласта. Их количество следует повышать медленно и постепенно во избежание проблем с желудком и кишечником. Лучше начать с небольшой порции хорошо перевариваемых источников: таких как утренней овсянки в виде мюсли с семенами льна, чем с большой порции тяжело перевариваемых бобовых.
Ячмень–перловка ускоряет прохождение мягкой переваренной еды через кишечник. Русский рассольник на перловке является идеальным блюдом с точки зрения комбинации балластных веществ из моркови и ячменя.
Сварите себе рассольник и порадуйте свой кишечник! Например, я варю рассольник из компонентов, которые найдутся у любой хозяйки: лук, морковь, чеснок, картошка, заранее сваренная перловка, томатная паста/ мякоть и натертые СОЛЕНЫЕ огурцы, не кислые. А еще я кладу себе в тарелку немного острой горчички, ммм...
Сухую перловку также можно обжарить минут десять на среднем огне под присмотром, помешивая, отварить как обычно в течение одного часа и сделать вкусный и полезный салат с жопками артишоков в оливковом или рапсовом масле, консервированным тунцом в своем соку и чесноком.
Красную чечевицу, которая очень быстро варится, можно приготовить в виде густого супа с добавлением лука, моркови, чеснока, томатной пасты, картошки (опционально). При подаче можно капнуть тыквенного или кунжутного масла в тарелку.
Приятного аппетита и побольше Вам ценных волокон!
