Растительные продукты имеют не только белок, но и кулинарный потенциал. Любимцами вегетарианцев в Европе являются:

Красная чечевица 

Хороша в супах и карри, а также в качестве вкусной намазки на хлеб. Поэтому чечевицу стоит отваривать больше чем нужно по рецепту. Остаток можно измельчить, добавить лук, чеснок и специи. Бутерброд с пастой из чечевицы имеет замечательный белковый состав: протеин в хлебе содержит мало лизина, а в чечевице эта аминокислота содержится в достаточном количестве. Пищевая ценность: 27 г белка на 100 г красной чечевицы 

Киноа

Этот вид псевдозерновых из Андов разнообразит Ваш прием пищи. Замените порцию обычного риса, который содержит мало белка, киноа. Амарант также содержит много белка. Его обычно добавляют в утренние мюсли.

Пищевая ценность: 15 г белка на 100 г.

Картофель

Не надо забывать и о картошечке. Наряду с экзотами картофель должен остаться в нашем рационе, место в котором он заслужил своим ценным составом, сравнимого с яйцом.

Пищевая ценность: 2 г белка на 100 г.

Тофу 

Маринованный тофу имеет пикантный вкус. Однако если времени для приготовления маринада мало, то можно использовать копченый или миндально-ореховый тофу.

Пищевая ценность: 16 г белка на 100 г. 

Овес 

Когда-то островных англичан за их пристрастие к безвкусному порриджу высмеивали. Однако в настоящее время каша по утрам стала модной и на континенте. В московских гостиницах подают три вида каш на завтрак! Сварив кашу на соевом молоке, Вы повышаете количество белка в блюде. Кашу можно приготовить с добавлением свежих фруктов или небольшого количества любимого варенья. Пищевая ценность: 13 г белка на 100 г. 

Соевый шрот 

Соя содержит все необходимые аминокислоты, а в шроте их количество особенно высоко. Из соевого шрота можно приготовить спагетти-болоньезе или чили кон карне (фасоль в томате).  Пищевая ценность: 47 г белка на 100 г. 

Арахис 

Как и все орехи и семена арахис имеет много калорий. Однако, соблюдая меру, эти ценные источники белка можно употреблять без угрызений совести. Мусс из арахиса можно добавлять в соусы, в азиатские блюда. А некоторые гуру фитнеса начинают свой день с кофе и бутерброда с любимым арахисовым маслом к нему.

Пищевая ценность: 27 г белка на 100 г. 

Памятка: что такое белок? 

Белок наряду с жиром и углеводами является важным компонентом нашего питания и необходим для сохранения мышечной массы. Наш организм нуждается в белке для регенерации и восстановления мускулов. 

Норма протеина? 

0,8 г на килограмм веса. Это значит, что женщине весом в 60 кг необходимо 48 г белка в день. 

Растительного или животного белка? 

Существует 20 аминокислот, из которых состоит белок. 12 из них наш организм может производить самостоятельно, 8 поступают с едой. Животный белок содержит все 8 аминокислот. Белок из творога, яиц и рыбы особенно хорошо усваивается человеческим организмом. Растительный белок содержит эти кислоты в меньшей степени. Однако веганы и вегетарианцы с разнообразным пищевым планом получают с растительной пищей достаточно белка.